Abdominal com elevação de pernas: um dos exercícios abdominais que combina força e resistência para os melhores resultados.



Abdominal com elevação de pernas

Emagreça e conquiste um abdômen durinho

O abdominal com elevação de pernas está entre os melhores exercícios abdominais, uma vez já que exige bastante controle muscular e resistência.

Veja como executa-lo corretamente:

1. Deitado sobre um colchonete ou superfície adequada em posição confortável, com as costas voltadas para baixo (decúbito dorsal), mantenha-se com as pernas e braços alinhados ao corpo;
2. Mantenha os braços paralelos ao corpo e as mãos próximas aos glúteos;
3. Eleve as duas pernas sem flexionar os joelhos, contraindo o abdômen. Eleve-as até estarem perpendiculares ao solo;
4. Durante o movimento de subida, expire o ar dos pulmões;
5. Retorne então a posição inicial descendo as pernas, também sem flexionar os joelhos;
6. Durante a volta do movimento, inspire;
7. Ao retornar a posição inicial procure não tocar com as pernas no solo, mas fique muito perto;
8. Repita todo o processo até que o número de movimentos definidos seja atingido.

Execute o movimento de forma que se sinta a tensão abdominal sem que o movimeto deixe de ser natural e contínuo. O abdominal com elevação de pernas tem bons resultados entre exercícios abdominais pois modela a região inferior do abdômen, ficando visualmente mais trabalhado no aspecto em V.


O que não deve fazer

Certifique-se que a força exercida esteja totalmente localizada em seu abdômen, e não nos braços, pernas ou região do pescoço.

Tenha cuidado em não permitir que seu quadril se afaste muito do solo quando as pernas atingirem o ponto mais alto do exercício. Isso poderá trazer dores e direcionar esforço muscular a grupos que nao fazem parte do objetivo do exercício. Evite também balançar as pernas durante o movimento, controlando o movimento o mais possível.


Alternando a dificuldade

Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade vestindo caneleiras com pesos consoantes as suas necessidades ou utilize fitas elásticas amarradas em um ponto fixo próximo ao solo, puxando-as durante os movimentos com as pernas.

Porém, caso a execução esteja difícil, pode optar por fletir um pouco as pernas até conseguir fazer o movimento completo. Pode ainda fazer a fixação inversa de uma fita elástica. Prenda-a em um ponto mais elevado em relação ao ponto mais alto do movimento de forma que ela impulsione o movimento de elevação das pernas e reduza a tensão gradativamente na descida.



Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)