Mesa flexora 12 com pico de contração + 10 forçando a negativa , 4 x
Cad flexora 10/10/10/10/10 subindo a carga com 10 seg de intervalo + 3 drop ( 3 x até a falha sem descanso )
Stiff 5 x 10 com intervalo de 30/20/10/20/30 seg
gachamento 10 + agachamento unilateral 10 ( o difícil nessa série é que são 4 passagens sem descanso ) #otimopravomitar Leg 7 x 10 com 10 seg de intervalo #tbméboapravomitar #ouapenastetopreto
Flexora em pé 4 x 12 Depois logicoooo panturrilhas e ABS #fimdetreino