Inclua a elevação do quadril em 4 apoios no seu plano de exercícios para glúteos. Saiba aqui como executá-lo corretamente.




Elevação do quadril em 4 apoios

Um dos favoritos para conquistar as curvas perfeitas

Este é um dos exercícios mais comuns e que deve incluir no seu treino para glúteos. Para isso deve ficar atento à sua execução para que possa tirar o maior proveito da sua eficácia.

Veja como realizar os movimentos da elevação do quadril em 4 apoios corretamente.

1. Com a barriga voltada para baixo, apoie os joelhos no solo;
2. Se apoie também sobre as mãos, deixando os braços esticados de forma que fiquem perpendiculares ao chão;
3. O tronco deve estar quase paralelo ao solo e a coluna esticada;
4. Enquanto eleva sua perna esquerda, sem sair da posição inicial, contraia os glúteos;
5. Estenda os joelhos durante a subida de forma que ele atinja a extensão máxima no ponto mais alto da elevação (semelhante a um coice);
6. Retorne a perna na posição inicial, apoiando o joelho no solo e repetindo o movimento com a perna direita;
7. Continue alternando até que o número de repetições definidos seja atingido.


O que não deve fazer

Não rotacione o tronco ou o quadril. Nos exercícios para glúteos com elevação é comum que, devido à dificuldade, se rotacione o quadril e o tronco para atingir uma elevação maior. No entanto, isso não contribui em nada para o movimento, abrindo caminho apenas para possíveis lesões.

Durante a elevação do quadril em 4 apoios, assim como em outros exercícios, tenha atenção com a região cervical e não incline a cabeça para trás. Mantenha o pescoço alinhado às costas e com o olhar voltado para o solo.


Aumentando a dificuldade

Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando caneleira de peso adequado.
Porém, se o movimento estiver muito difícil, uma forma prática de aliviar a resistência da gravidade é flexionar os joelhos, diminuindo assim a alavanca e facilitando a subida.



Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)